Trong thực đơn hàng ngày của chúng ta, cơm trắng thường là một phần không thể thiếu. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp ăn uống khác để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, có nhiều lựa chọn hấp dẫn khác mà bạn có thể thử. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp được vấn đề nên ăn gì thay cơm để giảm cân và giới thiệu cho bạn những gợi ý về những loại thực phẩm thay thế cơm truyền thống, giúp bạn cảm thấy no bụng và đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân. Từ các loại ngũ cốc bổ dưỡng đến rau quả tươi ngon, hãy cùng khám phá những món ăn hấp dẫn này và biến chúng thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Mục lục:
Chế độ ăn kiêng không cơm
Chế độ ăn kiêng không cơm là một loại chế độ ăn tập trung vào carbohydrate, giảm lượng chất béo và natri. Vào năm 1939, bác sĩ Walter Kempner, MD của Đại học Duke đã tiến hành nghiên cứu về chế độ này. Tuy nhiên, cho đến năm 2006, chế độ ăn kiêng này mới thực sự trở nên phổ biến khi Kitty Gurkin Rosati, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về phòng ngừa béo phì, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác, đã tái bản chương trình của ông trong cuốn sách “The Rice Diet Solution”. Cuốn sách này đề xuất các giải pháp để áp dụng chế độ ăn kiêng không cơm nhằm đạt được mục tiêu giảm cân.
Ý tưởng chính của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng calo, natri, chất béo và đường trong khẩu phần ăn hàng ngày để giảm cân. Ngoài ra, phương pháp này cũng có khả năng thanh lọc và làm sạch cơ thể, mà không gây cảm giác đói hay thèm ăn. Cuốn sách cho rằng mỗi cơ thể khác nhau, do đó, tác động của chế độ ăn kiêng không cơm cũng sẽ khác nhau. Tuy nhiên, thông thường, nam giới thường giảm cân nhanh hơn so với nữ giới khi áp dụng chế độ ăn này. Để áp dụng chế độ ăn kiêng này, người ta nên kết hợp với việc tập luyện thể dục đầy đủ và duy trì một chế độ ăn uống dinh dưỡng cân bằng, đồng thời kiểm soát căng thẳng.
Lợi ích của việc ăn kiêng không cơm
Lợi ích quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng này là giúp bạn học cách kiểm soát khẩu phần ăn của mình, không ăn quá nhiều hoặc quá ít, đồng thời kỷ luật bạn trong việc tiêu thụ nhiều trái cây tươi và rau. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người bị bệnh tim vì chế độ này giới hạn natri và chất béo.
Gần đây, có nhiều giả thuyết cho rằng carbohydrate không có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không gạo đã chứng minh rằng điều này là sai. Thực tế, cơ thể cần carbohydrate để hoạt động hiệu quả hơn. Bộ não cũng cần glucose đủ để duy trì hoạt động của các cơ quan. Tuy nhiên, không phải loại carbohydrate nào cũng tốt. Chế độ ăn không gạo khuyến khích lựa chọn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, Quinoa, farro, khoai lang… và hạn chế tiêu thụ các thức ăn giàu chất béo và tinh bột như bánh quy, bánh ngọt. Tuy nhiên, giảm lượng carbohydrate có thể gây mệt mỏi, mờ mịt và cảm giác đói nhanh. Nhưng khi tuân thủ chế độ ăn kiêng không gạo, bạn có thể ngăn ngừa những triệu chứng này bằng cách thay thế carbohydrate đơn giản bằng carbohydrate phức tạp và cung cấp đủ cho hoạt động của cơ thể.
Nên ăn gì thay cơm để giảm cân
Mặc dù gạo là một loại lương thực phổ biến và có giá thành rẻ, nhưng nó mang đến cảm giác no lâu. Tuy nhiên, gạo chứa một lượng tinh bột cao và không phù hợp cho những người đang giảm cân hoặc ăn kiêng. Dưới đây là những loại thực phẩm an toàn và hiệu quả để thay thế cơm và được rất nhiều người đang giảm cân và ăn kiêng tin dùng.
Lúa mạch
Lúa mạch là một sự lựa chọn tuyệt vời để thay thế cơm trong bữa ăn hàng ngày. Loại ngũ cốc này phổ biến và có thể được mua dưới dạng nguyên hạt, mảnh hoặc bột. Nó có mối liên hệ chặt chẽ với lúa mì và lúa mạch đen.
So với gạo trắng, lúa mạch có lượng calo tương tự nhưng giàu protein và chất xơ hơn. Điều này giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Lúa mạch cũng chứa hơn 30 chất dinh dưỡng, bao gồm phytosterol, tocol, beta-glucan – một loại chất xơ tan trong nước, giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và cung cấp khoáng chất như kẽm, selen,… Những thành phần này hỗ trợ phòng ngừa các bệnh như tiểu đường tuýp II, ung thư đại tràng,… Ngoài ra, lúa mạch còn giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể.
Gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt với lớp cám và mầm vẫn còn nguyên, do đó nó chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin. Đối với những người đang giảm cân hoặc những người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt có thể được sử dụng để thay thế cơm trắng. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp và không gây tăng đáng kể đường huyết sau khi ăn.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch, còn được gọi là hạt Quinoa, là hạt của một loại cây có hoa. Nó được trồng chủ yếu để thu hoạch hạt và hạt diêm mạch có thể ăn được. Hạt diêm mạch chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa, chất xơ và không chứa gluten. Thông qua các nghiên cứu và kiểm nghiệm, đã được xác định rằng hạt diêm mạch có tác dụng kiểm soát mức đường trong máu và ngăn ngừa bệnh lý.
Đối với những người bị dị ứng với gluten, hạt diêm mạch là một sự thay thế lý tưởng. Đặc biệt, hạt diêm mạch dễ tiêu hóa, giàu protein hoàn chỉnh và cung cấp axit béo omega-3. Khi chế biến hạt diêm mạch tại nhà, cần lưu ý rằng chúng thường được phủ bởi một lớp màng đẳng. Do đó, để loại bỏ lớp màng này, bạn nên xả nhanh hoặc ngâm hạt trong nước lạnh.
Việc nấu cơm bằng hạt diêm mạch khá đơn giản. Bạn có thể sử dụng nồi cơm điện để tiết kiệm thời gian và thuận tiện hơn. Đầu tiên, hãy cho 1 phần hạt diêm mạch vào nồi cơm điện cùng với 1,5 phần nước. Sau đó, nấu như nấu cơm thông thường. Khi nồi cơm chuyển sang chế độ giữ nhiệt, bạn đã có thể thưởng thức hạt diêm mạch thay cho cơm trắng ngon lành rồi.
Ngô
Ngô là một lựa chọn tốt để thay thế cơm trong chế độ giảm cân. Ngoài việc rẻ tiền và dễ ăn, ngô còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc ăn ngô có thể làm chậm quá trình lão hóa da, hỗ trợ phòng chống ung thư và phù hợp với những người muốn giảm cân. Ngô chứa nhiều chất xơ và ít béo, đặc biệt là giàu omega-3 và omega-6 – các loại chất béo có lợi cho cơ thể. Vì những công dụng này, bạn có thể thay thế cơm trắng bằng ngô để tận dụng tác dụng tích cực của nó.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan chứa hàm lượng carbohydrate cao, protein vừa phải và một ít chất béo. Khác với đậu tương (đậu nành), chúng có hàm lượng carbohydrate lên tới 55%-65%. Nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao, ăn đậu sẽ giúp cảm thấy no lâu hơn. Thay thế cơm bằng đậu trong một thời gian không chỉ tăng cường dinh dưỡng mà còn kiểm soát được cơn thèm ăn hiệu quả.
Bánh mì lúa mạch
Bánh mì lúa mạch là loại bánh mì được làm toàn bộ từ lúa mạch nguyên chất, không loại bỏ cám. So với bánh mì thông thường, bánh mì lúa mạch mang đến nhiều ưu điểm hơn. Đầu tiên, nó giàu chất xơ, tạo cảm giác no và có giá trị tinh bột thấp hơn so với bánh mì thông thường. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa đường mà lúa mạch tạo ra thay vì biến thành chất béo và tích tụ trong cơ thể. Bánh mì lúa mạch cũng chứa nhiều protein và khoáng chất, là nguồn dinh dưỡng phong phú.
