Hiện nay, nhu cầu để có một thân hình cân đối và săn chắc là ham muốn của nhiều nam giới. Tuy nhiên, vì tính chất công việc nhiều quý ông không có thời gian chăm sóc cho bản thân dẫn đến nhiều tình trạng như tích mỡ dưới bụng và da chảy xệ làm cho vẻ bề ngoài không được đẹp. Hiểu được nỗi khổ trên, bài viết hôm nay sẽ đề cập đến những bài tập giảm cân tại nhà cho nam.
Mục lục:
Giảm cân có tác dụng gì?
Một số nghiên cứu hiện nay cho thấy, nếu bạn đang muốn giảm cân thì nên tập trung vào việc đốt cháy lượng mỡ của cơ thể. Nói cách khác, việc giảm cân có nhiều hình thức trong đó có giảm nước và mất mở thì bạn nên ưu tiên việc mất mở. Bởi, lượng mỡ cơ thể thấp sẽ giúp bạn có nhiều tự tin hơn để mặc những trang phục trước giờ mình chưa dám. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu khoa học hiện nay chỉ ra, béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao và một số loại ung thư khác.
Nguyên lý căn bản của những bài tập giảm cân tại nhà cho nam
Theo nghiên cứu của điều phối viên khoa học thể dục tại Đại học New Mexico ở Albuquerque cho biết để bài tập đốt mỡ tại nhà có hiệu quả cao phụ thuộc rất nhiều vào cường độ, anh ấy cho biết thêm “tập thể dục ở cường độ vừa phải nhưng có sự khó khăn trong việc thực hiện động tác, mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy chất béo”. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), đây là một ý tưởng từ lâu, bằng cách ép cơ thể thực hiện nhiều động tác với mức độ khó lặp lại, sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo để lấy năng lượng. Tuy nhiên, việc tập luyện với cường độ cao, quá trình đốt cháy chất béo vẫn xảy ra thường là sau buổi tập. Khi cơ thể phải vận đồng nhiều quá mức, cơ thể sẽ có xu hướng lấy chất béo dư thừa trong cơ thể để đốt cháy nhằm tạo năng lượng để cung cấp cho sự hoạt động của toàn bộ cơ thể. Như vậy, về mặt nguyên lý, việc tập luyện với cường độ cao hay cường độ thấp đều giúp cơ thể thúc đẩy việc đốt cháy chất béo. Phương pháp nào hiệu quả hơn thì đang là vấn đề được tranh luận của các nhà khoa.
Cat Kom, huấn luyện viên cá nhân do ACE chứng nhận, đồng thời hiện nay cũng là giám đốc điều hành và người sáng lập Studio Sweat ở San Diego, cho biết nếu kết hợp các bài tập có liên quan đến tim mạch và các bài tập thiên về sức mạnh là một trong những cách giúp cơ thể đốt cháy chất béo dư thừa một cách hiệu quả. Cat Kom nói thêm bất kỳ bài tập tim mạch nào giúp bạn đạt được 60 – 90% khoảng nhịp tim tối đa của cơ thể đều giúp sẽ thúc đẩy việc giảm mỡ cơ thể một cách hiệu quả (nhịp tim tối đa được tính bằng 220 – tuổi của bạn). Không vì thế mà chỉ xem trọng cardio mà quên mất các bài tập thể lực cô ấy nói thêm “Bạn càng có nhiều cơ bắp cơ thể có xu hướng đốt cháy nhiều mỡ hơn sau khi nghỉ ngơi”.
Dựa trên, các nguyên lý trên đây. Bạn chỉ cần có một số bài tập và duy trì thời gian thực hiện cùng thời gian nghỉ ngơi sao cho hợp lý là bạn đã có một bài tập tại nhà hoàn hảo.
Đối với các bài cường độ cao, bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục trong khoảng thời gian dài và thời gian nghỉ thấp để làm tăng nhịp đập của tim.
Các bài cường độ thấp, bạn nên cân bằng thời gian nghỉ và thời gian tập một cách hiệu quả để duy trì sự ổn định của tim mạch.
Các bài tập thể lực, bạn nên chọn những bài tập với cơ thể có mức độ khó cao và không thể thực hiện quá nhiều rep trong một lần tập được. Hay, thực hiện nhiều lần một động tác cũng sẽ có tác dụng xây dựng cơ bắp.
Những bài tập giảm cân tại nhà cho nam
Jumping Jacks
Bắt đầu tư thế bằng cách đứng với hai cánh tay đặt hai bên. Hơi cong đầu gối lại và thực hiện động tác nhảy sao cho chân rộng hơn vai một chút. Đồng thời, đưa 2 tay ra ngoài và ra khỏi đầu. Cuối cùng, đưa cơ thể trở lại vị trí chuẩn bị và cứ thể lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 30s hoặc 1 phút.
Burpees
Tư thế, đứng 2 chân dang rộng bằng vai, sau đó hạ thấp cơ thể về vị trí ngồi xổm, đặt 2 tay xuống đất và sau đó nhảy 2 chân ra phía sau để cơ thể vào tư thế plank. Cuối cùng nhảy để đưa 2 bàn chân về tư thế ngồi xổm, đồng thời sau đó 2 chân bậc mạnh để nhảy lên không trung. Lặp đi lặp lại tùy vào thể lực. Để động tác trở nên khó khăn, bạn có thể thực hiện một cú chống đẩy khi đang ở tư thế plank hoặc bạn có thể canh thời gian thực hiện burpees trong vòng 1 phút và trong khoảng thời gian này bạn cố gắng thực hiện động tác nhiều lần có thể.
Với các bạn là người mới, không làm nổi một burpees có thể thực hiện động tác này một cách nửa vời. Cụ thể, sau khi thực hiện xong bước ở tư thế plank, tới bước thu hai chân lại và bắt đầu bậc mạnh để nhảy lên không trung, nếu còn quá yếu thì bạn không cần nhảy mà thay vào đó là đứng lên thôi.
Squat jump
Tư thế bắt đầu, 2 chân dang rộng bằng vai, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm (ở tư thế ngồi xổm cần chú ý, lưng và thân người cần nâng lên, hạ thấp hông và mông xuống đất như cách chúng ta thường đi vệ sinh ở nhà cầu ngồi). Giữ chặt các cơ cốt lõi của bản và thực hiện một cú nhảy mạnh mẽ. Cuối cùng, tiếp đất nhẹ nhàng trên đôi chân và sau đó trở lại tư thế ngồi xổm. Và cứ thế lặp lại động tác.
Skater Jumps
Đứng với 2 chân rộng bằng hông. Chân phải giữ làm trụ, chân trái bắt chéo ra phía sau hướng về phía bên phải. Đồng thời, vung cánh tay của bạn ra ngang vai và vung về phía hông của bạn. Sau đó dùng sức nhảy sang bên trái và lặp lại chuyển động cái khác lúc này chân trụ của của bạn là chân trái. Lặp đi lặp lại chuyển động trong một thời gian nhất định có công dụng hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
Plank Jacks
Bắt đầu ở tư thế plank với cổ tay thẳng hàng với vai và cơ thể duỗi thẳng về phía sau. Hai bàn chân của bạn nên đặt chụm lại trên sàn nhà. Khi bắt đầu thực hiện động tác bạn dùng sức để nhảy sao cho hai chân của bạn dang rộng ra, sau đó tiếp tục nhảy để chúng chụm lại. Lặp đi lặp lại chuyển động trong 30s để thấy ngay sự mệt mỏi.
Chạy tại chỗ
Từ tư thế đứng thẳng, nâng đầu gối chân phải hướng về phía ngực, sau đó hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng cao đầu gối chân trái hướng về phía ngực. Lặp lại động tác một cách nhanh chóng, trong quá trình thực hiện động tác được thực hiện càng nhanh, cơ thể càng đuối, quá trình trao đổi chất tăng cao và dễ đốt mỡ sau tập hơn.
Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những phương pháp cardio hiệu quả dành cho nam giới. Thông qua việc nhảy dây, các vị trí cơ như cơ bắp chân, cơ tay, cơ bụng gân và mô liên kết xung quanh được cải thiện độ đàn hồi một cách tích cực. Đồng thời việc nhảy dây còn rèn luyện sức mạnh cho tim, để nó làm việc một cách hiệu quả hơn.
Động tác leo núi
Bắt đầu ở tư plank. sau đó thu chân phải về phía ngực sau đó cho chân phải về vị trí cũ, rồi tiếp tục thu chân trái về phía ngực và sau đó cũng đưa về vị trí cũ. Cứ như vậy lặp đi lặp lại động tác này một cách nhanh nhất, dưới áp lực thời gian là 1 phút sẽ thấy ngay tác dụng.
The inchworm
Bắt đầu động tác này ở tư thế đứng thả lỏng, sau đó cúi xuống vào tư thế chống đẩy, thực hiện một cái chống đẩy và giữ nguyên tư thế, tiếp theo từ tư thế chống đẩy đi chân hướng về phía tay và nâng hông, di chuyển chân càng gần tay càng tốt, cuối cùng di chuyển tay ra ngoài để về vị trí chống đẩy. Lặp đi lặp lại động tác để thấy được sự hiệu quả.
Chạy nước rút
Chạy nước rút khác với chạy bộ thông thường là chạy một quảng không dài nhưng cần phải hết tốc độ. Việc sử dụng tốc độ tối đa trong chạy nước rút cho phép bạn sử dụng năng lượng kị khí hiệu quả, để bạn có thể tập trung tối đa năng lượng vào cơ bắp đang thực hiện động tác. Bài tập này có tác dụng đốt cháy calo một cách tích cực, đồng thời xương, cơ cũng trở nên chắc khỏe. Lưu ý, nếu chạy nước rút trong nhà mà nhà bạn có vườn rộng là quá tốt, nhưng không có bạn nên cẩn thận và kiểm soát tốc độ tránh làm hư hại nội thất.
Squat
Đây là một trong những bài tập giúp nam giới giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Dù có tập gym hay không tập gym, việc thêm bài tập này trong giáo án tập luôn là một quyết định sáng suốt. Để thực hiện động tác squat, bạn có thể xem lại động tác squat jumps bởi này chỉ cần bỏ bước nhảy là chúng ta đã có một chuyển động squat.
Chống đẩy
Không phải tự nhiên mà chống đẩy là một trong những bài tập được đưa vào giáo án tập luyện của quân đội Mỹ. Bài tập này cực kỳ tốt cho sự phát triển của cơ bắp nhưng lại không cần quá nhiều thiết bị cũng như không gian để thực hiện.
Nhiều ý kiến cho rằng, chống đẩy tốt cho ngực, vai và tay sau nhưng theo các nhà khoa học phân tích, cơ bụng và phần thân dưới của bạn cũng đã tham gia vào động tác này để giữ thăng bằng khi bạn thực hiện động tác trùng xuống.
Để thực hiện chống đẩy, bạn vào tư thế plank nhưng với hai tay thẳng và song song vai, sau đó từ từ hạ thân người sau cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, tiếp theo nâng cơ thể lên bằng cách dùng lực để đẩy tay xuống. Lặp đi, lặp lại động tác đến khi nào hết sức thì thôi.
Kéo xà
Đây là bài tập được đánh giá là vua của mọi bài tập thân trên. Để thực hiện động tác kéo xà, bạn cần có một thanh xà, nếu nhà bạn không có thì bạn có thể biến tấu để tạo thanh xà cho mình hoặc mua các loại xà treo tường có bán ở nhiều nơi.
Để thực hiện động tác, bạn vào thanh xà với tư thế thả lỏng, sau đó bạn nắm thanh xà tuỳ vào cách nắm thanh xà mà trong động tác hít xà người ta chia thành 2 dạng là chin up và pull up. Sau đó dùng lực kéo ngực về hướng của xà. Nói sơ qua về 2 động tác kéo chin up và pull up. Chin up là bài tập kéo xà với lòng bàn tay hướng vào phía trong, còn pull up là bài tập kéo xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai loại bài tập này gần như tương đương nhau về cách thực hiện, cơ tác động, nhưng khác nhau chin up sẽ tác động nhiều vào bắp tay còn pull up sẽ tác động nhiều vào cơ lưng.
Bài tập lunge
Bài tập này có công dụng siết mỡ thừa ở bụng và đùi một cách hiệu quả, đồng thời giúp cho hông trở nên nở nang hơn. Để thực hiện được động tác này trước tiên vào tư thế thả lỏng, sau đó bước một chân lên trước rồi gập gối, đầu gối chân còn lại chạm gần sát mặt đất. Tới đây, có thể thực hiện đi tiếp nối hoặc thực hiện thu chân về để đổi bên.
Dưới đây là những bài tập giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả. Tuỳ vào phong cách tập hay sở thích, bạn có thể chọn một trong những bài trên để tập tính set hoặc rep hay dùng các bài đó để hiit. Dù là chọn cách nào, những bài tập trên đây cũng sẽ giúp bạn đánh bay mỡ một cách hiệu quả. Tuy nhiên, trong quá trình tập bạn cũng nên lưu ý đến dinh dưỡng, vì dinh dưỡng quyết định đến 60% thành quả luyện tập, đã tập thì bạn bạn nên lưu ý ích nhiều về dinh dưỡng đừng để công sức đổ sông, đổ biển.
